Grundfitness der Plan 5/5 (2)
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Hallo liebe Freunde, jeder kennt das… MORGEN fang ich wirklich an. Angemeldet bin ich schon im Fitnesscenter, oder MORGEN meld ich mich wirklich an und ab MORGEN geht es los.

An welchem Tag fangen die meisten Diäten/Trainings an? Richtig! MORGEN.

Ja der liebe Schweinehund steht oft im Wege. Aber wie motiviert man sich? In irgendeinem Werbespot kommt ein Satz, vor der es ziemlich auf den Punkt bringt. Er lautet so ähnlich wie: „Der größte Antrieb ist die Lust auf das Gewinnen, nicht die Angst vor dem Verlieren“. Mit dem Vorsatz abzunehmen quält man sich schon eher zum Sport als wenn man Lust drauf hat Sport zu machen und das Abnehmen ein angenehmer Begleiteffekt (wenn die Ernährung stimmt ;-)). Auch wenn man eine andere Sportart macht, gerade bei solchen wo die Fitness nicht im Vordergrund steht, aber nicht schadet oder sogar gebraucht wird. Um Beispiele zu nennen: Selbstverteidigungskurs, Yoga und Qigon. Hier ist jetzt ein kleiner Plan der euch die Möglichkeit geben soll eine schnelle Steigerung zu erfahren und somit Spaß an der Sache zu entwickeln, bzw. vor allem eine gewisse Grundfitness entwickeln soll. Und keine Sorge dieser Plan kann auch ohne eine Hantel ausgeführt werden. 

Aber genug geredet hier der Plan:

Planke – https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw

Wandsitzen – https://www.youtube.com/watch?v=y-wV4Venusw

Liegestütz – https://www.youtube.com/watch?v=nZp3JnRbsUk

Klimmzug – https://www.youtube.com/watch?v=xyw4bMcyp3w

Kniebeugen – https://www.youtube.com/watch?v=KaPyHJJvzC4

Einfache Ausführungen zur Grundfitness:

Bei der Planke kann es leichter fallen, wenn man sich nicht auf den Ellbogen abstützt, sondern wie bei der Ausgangslage der Liegestütz sich auf den Händen abstützt. 

Wandsitzen, einfacher wird es nicht: Zieh durch! 😉

Liegestütz kann man auf den Knien machen, anstatt auf den Füßen, was sehr erleichternd ist. Wichtig ist dabei, dass der Rücken gerade bleibt.

Klimmzüge sind wohl die schwerste Übung. Erleichternd kann es sein, wenn man die Aufwärtsbewegung springt und langsam wieder runter geht. Man sollte aber immer erst versuchen die „normale“ Form zu machen.

Kniebeugen siehe Wandsitzen: Zieh durch!

Erklärung:

Jede dieser Übungen ist angesetzt auf 2 Minuten. Natürlich wird das nicht jeder bereits am Anfang schaffen. Das Ziel ist so viele Wiederholungen wie mögliche bzw. bei den isometrischen Übungen die Stellung so lange wie möglich zu halten, vorausgesetzt dass Ihr die Übung sauber ausführt. Lieber eine Wiederholung weniger und richtig ausgeführt, als z.B. krumme Liegestütze bis zum „geht nicht mehr“. Zwischen den Übungen macht ihr keine Pause, dass steigert neben der Grundfitness auch ein wenig Eure Ausdauer. Am Anfang werden die Frischlinge unter Euch sowieso nach kurzer Anzahl / Zeit eine Pause brauchen. Nehmt euch die Zeit wenn Ihr z.B. „nur“ 10 Liegestütze schafft, dann macht 30 Sekunden Pause und noch mal 5-10 Liegestütz. Schreibt Euch Eure Wiederholungen und Zeiten auf. Ich prophezeie Euch, dass Ihr nach einer Woche schon eine Steigerung erfahrt 🙂 Und was ist motivierender als zu merken, dass man sich steigert?

 

 

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