Praktische Keto Einkaufsliste

Aller Anfang bedeutet harte Arbeit

Mit Keto zu beginnen ist da natürlich keine Ausnahme. Schließlich essen wir unabhängig von deinem Ernährungstypen (wie viele Kalorien, Kohlenhydrate, Fett du aufnimmst) mehrmals am Tag. Das bringt uns in einige tief verwurzelte Gewohnheiten. Für die meisten von uns sind es diese Gewohnheiten, die uns in den unglücklichen körperlichen Zustand gebracht haben, in dem wir uns jetzt befinden.

Die Änderung unserer Ernährungsgewohnheiten beginnt mit der Änderung dessen, was wir in unserer Küche haben!

Sobald du dich zu einer kohlenhydratarmen Ernährung verpflichtest und neue Gewohnheiten in Bezug auf das, was du isst, schaffst, wirst du beginnen, die Vorteile von Keto zu kennenzulernen. Zu diesen Vorteilen der Keto Ernährung gehören Gewichtsabnahme, keine Sorgen mehr wegen Kalorien, mehr Energie und verbesserte Gesundheit - was dich wahrscheinlich dazu ermutigt, weiterzumachen, wenn du einmal angefangen hast!

Die ketogene Diät ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät. Dein Körper wandelt Fett in Ketone um, die zu deiner Hauptenergiequelle werden. Dieser Prozess wird Ketose genannt. Obwohl es manchmal OK ist, zu schummeln, ist die Idee, in der Ketose zu bleiben, und eine kohlenhydratarme Ernährung beizubehalten.

In diesem Blog stellen wir dir Keto-Lebensmittel für Anfänger vor, um dir das Rätselraten zu erleichtern, was du beim Übergang zur ketogenen Diät essen solltest. Wir zeigen dir auch, welche Lebensmittel du aus deiner Speisekammer besser entfernen solltest und geben dir einige praktische Alternativen.

Keto_Einkaufsliste

Lebensmittel, die du für die KETO-DIÄT von deiner Einkaufsliste streichen solltest 


Es spielt keine Rolle, wie viel Entschlossenheit oder Disziplin du hast, keto-freundliche, kohlenhydratarme Lebensmittel zu essen; wenn du kohlenhydratreiche Lebensmittel im Haus hast, wirst du diese wahrscheinlich auch verzehren. Dies wird dich aber aus der Ketose herausbringen, und somit folgst du nicht mehr der Keto-Diät.

Da die Keto-Diät eine kohlenhydratarme Ernährung ist, wirst du deinem Körper wahrscheinlich weniger stärkehaltige Lebensmittel zuführen, als du es vielleicht bisher gewohnt bist (vor allem, wenn du mit der Diät abnehmen möchtest).

Es ist auch wichtig zu beachten, dass Kalorien bei der Keto-Diät weniger wichtig sind. Der Grund dafür, dass Kalorien weniger wichtig sind, liegt darin, dass sich dein Körpergewicht zu regulieren beginnt, sobald du dich in der Ketose befindest, weil du Lebensmittel zu dir nimmst, die dein Körper besser verarbeiten kann, nämlich Fette und Proteine. Überschüssige Kalorien aus stärkehaltigen oder kohlenhydratreichen Lebensmitteln werden aus der Ernährung entfernt, was ebenfalls bei der Gewichtsabnahme hilft.

 

Wenn du mit der Keto-Diät startest, solltest du folgende Lebensmittel aus deinem Haushalt VERBANNEN:
 

Stärkehaltige Lebensmittel:

Obst:

 Milchprodukte:

Müsli
Teigwaren
Reis
Kartoffeln
Mais
Hafer
Quinoa
Mehl
Brot/Brötchen
Bagels
Wraps
Croissants
Bananen
Ananas
Äpfel
Orangen
Weintrauben
Mangos
Mandarinen
Wassermelone
Alle Fruchtsäfte
Smoothies
Getrocknete Früchte
(z. B. Rosinen, Datteln)
Streichkäse
Kaffeeweißer
Kommerzielle Milchersatzprodukte
Milch
Geriebener Käse
Fettfreie Butterersatzprodukte
Fettarmer Frischkäse
Fettarme Schlagsahne
Fettfreier oder fettarmer Joghurt

Bohnen & Erbsen:

Gemüse:

Fette:

Kidneybohnen
Kichererbsen
Schwarze Bohnen
Linsen
Grüne Erbsen
Lima-Bohnen
Pinto-Bohnen
Weiße Bohnen
Cannelloni-Bohnen
Fava-Bohnen
Schwarzäugige Erbsen
Möhren
Rote Bete
Steckrübe
Knollensellerie
Süßkartoffel
Pastinaken
Kartoffeln
Süßkartoffeln
Yucca
Mais
Sonnenblumenöl
Rapsöl
Sojaöl
Maisöl
Transfette wie z.B. Butterersatzstoffe
Margarine

Getränke:

Fleisch & Proteine:

Süßmittel & Süßes:

Bier
Apfelwein
Soda
Limonaden
Kalorienfreie Limonade
Süßer Wein
Cocktails
Spirituosen
Schnaps
Schaumweine
Helle Biere
Champagner
Wein-Cooler
Verarbeitetes Fleisch mit übermäßigem Zucker
Hot Dogs
Wiener Würstchen

Honig
Agavensirup
Ahornsirup
Rohzucker
Turbinado-Zucker
Maissirup mit hohem Fruktosegehalt
Rohrzucker

Schoko-Riegel
Milchschokolade

 

Inzwischen fühlst du dich vielleicht ein wenig deprimiert und fragst dich, was du dann eigentlich noch essen kannst, wenn du dich für die ketogene Diät entscheidest. Ich wette, du wusstest nicht, dass all diese Lebensmittel keinen Platz in deiner neuen, ketofreundlichen Ernährung haben.

Aber verzweifele nicht. Du kannst deine Energie-, Abnehm-, Körpertransformations- und Gesundheitsziele mit der Keto-Diät ohne Schmerzen erreichen. Du wirst deine Speisekammer mit köstlichen, gesunden, natürlichen Keto-Lebensmitteln füllen, die dich alles über diese mit Schokosauce gefüllten Donuts vergessen lassen werden!

 

Deine KETO-EINSTEIGER-EINKAUFSLISTE


Nachdem du nun dein Zuhause von allen kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln befreit hast, die für dich nicht mehr in Frage kommen, ist es an der Zeit, deine Keto-Diät weiter vorzubereiten.

Wenn du mit der ketogenen Low-Carb- und High-Fat-Diät beginnst, ist jetzt die Gelegenheit, deine Speisekammer, deinen Kühlschrank und deine Gefriertruhe mit leckeren, ketofreundlichen Lebensmitteln zu füllen, die tatsächlich auch gut für dich sind.

 

Hier sind einige Empfehlungen für keto-freundliche Lebensmittel:

Fleisch und Proteine:
  • Steak
  • Rinderhackfleisch
  • Pute
  • Lamm
  • Eier
  • Huhn (helles und dunkles Fleisch)
  • Shrimps
  • Hummer und andere Schalentiere
  • Schweinefleisch
  • Speck
  • Knochenbrühe


Hinweis: Lass die Haut an deinem Hähnchen und das Fett an deinem Rindfleisch für eine keto-freundlichere Herangehensweise. Je fetter dein Huhn und Rindfleisch ist, desto besser!!

 

Gemüse-Einkaufsliste für die Keto-Diät


Wenn du deine Kohlenhydratzufuhr bei höherem Ausdauertraining erhöhen willst, wenn du einen Energieschub brauchst oder um die Symptome der Keto-Grippe (grippeähnliche Symptome, die beim Eintritt in die Ketose auftreten können) abzuwehren, ist es gut, deinen Keto-Ernährungsplänen und Rezepten komplexe Kohlenhydrate hinzuzufügen. Einige der unten aufgeführten Gemüse sind ideal dafür.

Gemüse ist perfekt für deine Keto-Einkaufsliste, da du es auf dem Wochenmarkt oder auch im Supermarkt leicht finden kannst, budgetfreundlich ist und gekocht oder roh, als Snack oder Salat gegessen werden kann.

Keto_Gemüse

Gemüse: Low Carb Milchprodukte: Nüsse, Kerne & Samen:
  • Zucchini
  • Kale
  • Broccoli
  • Green beans
  • Cabbage
  • Cauliflower
  • Mushrooms
  • Arugula
  • Bell peppers
  • Onions
  • Brussels sprouts
  • Artichokes
  • Eggplant
  • Yellow Squash
  • Garlic
  • Okra
  • Radishes
  • Tomatoes
  • Lettuce
  • Cucumbers
  • Spinach
  • Asparagus
  • Broccoli rabe
  • Celery
  • Snow peas
  • Pumpkin


  • Griechischer Joghurt
  • Schwere Schlagsahne
  • Mayonnaise (selbstgemacht)
  • Hüttenkäse
  • Saure Sahne
  • Marscarpone
  • Crème fraîche
  • Blauschimmelkäse
  • Parmesan
  • Feta
  • Butter
  • Ungesüßte Kokosnussmilch
  • Ungesüßte Mandelmilch
  • Käse (Hart-, Weich- und Sahnekäse)

  • Macadamia-Nüsse
  • Paranüsse
  • Pekannüsse
  • Mandeln
  • Cashews
  • Pistazien
  • Haselnüsse
  • Pinienkerne
  • Sonnenblumenkerne
  • Erdnüsse
  • Walnüsse
  • Chia
  • Flachs-Samen
  • Kürbis
Fette & Öle: Getränke: Gewürze:
  • Fetter Fisch
  • Ungehärtetes tierisches Fett (z. B. Speck)
  • Schmalz
  • Butter (idealerweise vom Weiderind)
  • Ghee
  • Kokosnuss-Öl
  • Olivenöl
  • Avocadoöl
  • Macadamia-Öl
  • Speck Fett
  • Mandelbutter
  • Kokosnussbutter (besser als Kokosnussöl)
  • Macadamia-Nuss-Butter
  • Wasser 
  • Brühe (Huhn, Rind, etc.)
  • Kaffee (schwarz mit einem Spritzer Schlagsahne)
  • Tee (heiß oder eisgekühlt, mit Stevia als Süßungsmittel)
  • Sprudelwasser (mit Zitrone, Minze, Gurke usw. für natürlichen Geschmack)
  • Sprudelwasser
  • Cayennepfeffer
  • Chili-Pulver
  • Zimt
  • Oregano
  • Basilikum
  • Koriander
  • Petersilie
  • Rosmarin
  • Thymian
Früchte:

 

  • Oliven
  • Avocados
  • Erdbeeren
  • Himbeeren
  • Brombeeren
  • Blaubeeren

 

Backersatz-Einkaufsliste für die Keto-Diät


Mehl, eine wesentliche Backzutat, ist ein kohlenhydratreiches Lebensmittel und nicht der beste Beitrag zu deiner Keto-Diät. Vor allem, wenn du bei der Keto-Diät auf dein Gewicht achtest. Glücklicherweise gibt es viele Low-Carb-Ersatzstoffe, die du auf deine Einkaufsliste setzen kannst, wenn du dich für Keto entscheidest.

Mit diesen Alternativen kannst du köstliche Backwaren herstellen, ohne deine Kohlenhydratmenge in die Höhe schnellen zu lassen. Wenn du dich auf einen Keto-Lebensstil einlässt, findest du hier neun Alternativen, die du zu deiner Keto-Diät und deiner Einkaufsliste hinzufügen kannst und die dir die Freiheit geben werden, nach Herzenslust zu backen. Und du wirst sie noch mehr genießen, wenn du weisst, dass die Leckereien, die du aus dem Ofen holst, kohlenhydratarm und ketofreundlich sind.

Keto_Kokosmehl

Kokosnussmehl auf Keto

Füge dieses tolle Mehl deiner Einkaufsliste hinzu, da es komplett zuckerfrei und somit großartig für die Keto-Speisekammer (und deine neue Diät) ist. Es ist proteinreich und voller Ballaststoffe. Anstatt deinen Keto-Backwaren einen kokosnussreichen Geschmack zu verleihen, wird es dich eher an Vanille erinnern. Der hohe Ballaststoffgehalt macht es sehr sättigend und ist immer eine gute Ergänzung, wenn man in den ketogenen Lebensstil einsteigt. Außerdem ist es glutenfrei und gut für jeden, der auf sein Gewicht achtet. Und weil es viel Wasser aufnimmt, brauchst du nur ein Drittel davon, was in nicht-ketogenen Rezepten verlangt wird.

Mandelmehl

Obwohl es mehr Fett enthält als Kokosmehl, ergibt Mandelmehl ein feuchtes und zartes Gebäck. Es wird aus gemahlenen Mandeln hergestellt, wodurch es einen hohen Proteingehalt hat. Allerdings ist es etwas teurer als Kokosnussmehl.

Es kann für die Herstellung von Rezepten verwendet werden, wie zum Beispiel:

  • Keto-Pfannkuchen
  • Keto-Brot
  • Keto-Kuchen

 

Stevia 

Für viele ist Stevia ein beliebter Süßstoff. Es ist völlig natürlich, senkt tatsächlich den Blutzuckerspiegel und ist stärker als Zucker - du brauchst also weniger davon. Es ist in flüssiger oder pulverisierter Form erhältlich und verleiht Keto-Desserts eine perfekte Süße.

 

Erythritol

Erythrit ist ein weiterer ketofreundlicher Süßstoff. Es wird aus Zuckeralkoholen gewonnen und schmeckt sehr ähnlich wie herkömmliche Süßstoffe. Beachte jedoch, dass Erythritol nicht die gleichen chemischen Eigenschaften wie herkömmliche Süßstoffe hat, so dass du möglicherweise andere Zutaten benötigst, um die gleiche Konsistenz für deine Lieblingsdesserts zu erreichen. Möglicherweise musst du auch ein paar Lebensmittelläden abklappern, bis du einen findest, der es führt. (Tipp: Bei Müller hab ich es bisher immer bekommen!) 


Ungesüßtes Kakaopulver 

Ungesüßtes Kakaopulver ist selbstquellend und verleiht deinen Keto-Leckereien gleichzeitig Textur und Süße. Das bedeutet, dass du nicht so viel Süßstoff verwenden musst. Es wird auch deinem ketogenen Rezept mehr Tiefe verleihen, was wiederum die Gewichtsabnahme fördert, wenn es als Ersatz verwendet wird. Du findest es wahrscheinlich auch in jedem Lebensmittelgeschäft.


Chia auf Keto

Chia-Samen z.b. zum Bestreuen deiner Backwaren, sind gesund für deinen Körper. Sie saugen Flüssigkeit auf, liefern Ballaststoffe und geben deinen Keto-Backwaren den Vorteil von gesunden Omega-3-Fettsäuren. Du kannst es sogar als Chia-Mehl kaufen. Wenn du dich dafür entscheidest, musst du nur die Hälfte der Menge verwenden, die in anderen nicht-ketogenen Rezepten verlangt wird.

 

Leinsamenmehl

Leinsamenmehl, das aus gemahlenen Leinsamen besteht, kann bei der ketogenen Diät als Mehlersatz verwendet und in deine Keto-Rezepte und deinen Ernährungsplan integriert werden. Es hat einen höheren Fettgehalt als die anderen vier oben genannten Keto-Ersatzstoffe, und die Fette sind von der gesunden Omega-3-Sorte. Darüber hinaus ist Leinsamenmehl eine fantastische Quelle für Ballaststoffe, was bedeutet, dass eine Portion dich schneller satt macht als Leckereien, die mit anderen oben genannten Keto-Backzutaten hergestellt wurden.

Keto_Ernährung

Zusammengefasst:


Du hast nun eine vollständige Liste von Keto-Diät-Lebensmitteln (kohlenhydratarm und fettreich), mit denen du deine Küche für den Keto-Erfolg ausstatten kannst. Du kannst diese Lebensmittel verwenden, um deine Einkaufslisten, Mahlzeitenpläne und Rezepte zusammenzustellen, während du deine neue Keto-Lebensweise planst. Wenn du dich ketogen ernähren möchtest, um Gewicht zu verlieren, wirst du mit diesen Änderungen einen großen Schritt machen. Wir haben dir eine ziemlich umfassende Menge an Keto-Lebensmitteln zur Verfügung gestellt. Du musst sie also nicht alle in der ersten Woche oder sogar im ersten Monat oder zu Beginn der ketogenen Diät zu dir nehmen. Wenn du es jedoch nach sechs Monaten auf Keto geschafft hast, den Großteil unserer Keto-Lebensmittel in deine Einkaufsliste, Rezepte und Ernährungspläne aufzunehmen, bist du auf dem besten Weg in eine unendliche Keto-Zukunft ;-)

Egal, ob du gerade erst startest oder schon einmal Keto gemacht hast, zu wissen, was du kaufen und was du vermeiden solltest, ist dein Ticket zum Erfolg. Mit dieser Keto-Einkaufsliste bist du nun bereit, in den Supermarkt zu gehen und deine Küche mit allem zu füllen, was du brauchst, um leckere, gesunde Mahlzeiten zuzubereiten, die Low-Carb und Keto-freundlich sind.

 

Hier geht es zu einem leckeren Keto-Frühstücksrezept >>>

 


ÜBER DIE AUTORIN

Autor

Kira Jansen

Ich bin Kira, vom Abnehm Team "Gesunder Lifestyle" & zeige Frauen, wie sie gesund Gewicht verlieren & Bauchfett loswerden!
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