20 Tipps zum Abnehmen für Frauen über 40

Abnehmen für Frauen über 40

Wenn wir in unseren Teenager- und Zwanziger Jahren sind, ist Abnehmen oft soooo einfach oder wir nehmen nicht mal zu, egal was wir essen! Ein Traum! Nur leider ist das ab Mitte 30 oder spätestens ab 40 nicht mehr der Fall. Man hat das Gefühl, es reicht aus, die Pizza nur anzugucken und schon wird die Hose enger...

Leider sinkt unser Stoffwechsel mit zunehmendem Alter ab, wodurch das, was früher ein effektiver Ernährungs- und Trainingsplan für uns war, tatsächlich zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Insbesondere bei Frauen können hormonelle Veränderungen, einschliesslich der Wechseljahre, eine Gewichtsabnahme nach 40 extrem erschweren. Doch nur weil du älter wirst, bedeutet das nicht, dass du dich damit abfinden musst, deine Hose jedes Jahr eine Nummer größer zu kaufen.

Eine Gewichtsabnahme für Frauen ab 40 ist durchaus möglich. Und es muss kein harter Kampf sein.

Befolge folgende Tipps, um den Körper zu bekommen, den du dir schon immer gewünscht hast, unabhängig von deinem Alter:

 

1) Trinke Grüntee

Ein wenig grüner Tee in der Tasse könnte eine Menge Gewichtsverlust bewirken. Eine im "Journal of Nutrition" veröffentlichte Studie zeigt, dass grüner Tee zu den Mahlzeiten die Fettverbrennung der Probanden im Laufe von 12 Monaten um satte 12 Prozent erhöht hat.

Noch besser: Die Kombination von Antioxidantien und Koffein im Grünen Tee kann dir den Schub geben, den du benötigst, um die Energietiefs abzuwehren, die einen im mittleren Alter hier und da begleiten.

2) 8-Stunden Essfenster

Die Küche am Abend "kalt" zu lassen, trägt dazu bei unerwünschte Pfunde in jedem Alter loszuwerden. Indem du deine Nahrungsaufnahme auf ein bestimmtes Zeitfenster beschränkst, auch bekannt als das Prinzip des Intermittierenden Fastens, verringert die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme.
 
In der Zeitschrift "Cell Metabolism" veröffentlichte Forschungsergebnisse zeigen, dass Mäuse, die 16 Stunden am Tag fasteten und die anderen 8 Stunden fettreiche Nahrung zu sich nahmen, relativ mager blieben, während diejenigen, die im Laufe des kompletten Tages die gleiche Anzahl Kalorien und die gleiche Menge Fett zu sich nahmen, ihr Risiko für Fettleibigkeit deutlich erhöhten.

3) Trinke Wasser

Wenn es ums Abnehmen geht, ist das, was du trinkst, ebenso wichtig wie das, was du isst.
 
Eine Studie aus dem Jahr 2016, die im "Journal of Human Nutrition and Dietetics" veröffentlicht wurde, zeigt, dass gut hydrierte Menschen täglich bis zu 206 Kalorien weniger zu sich nahmen als diejenigen, die mit Wasser sparsam umgehen. Und mit "gut hydriert" ist die Wasseraufnahme um nur 3 Gläser pro Tag zu erhöhen!
 
Für Frauen mittleren Alters kann es besondere Auswirkungen haben, wenn diese ihre Flüssigkeitszufuhr erhöhen. Kaltes Wasser zu trinken, kann helfen, um z.B. Hitzewallungen zu bekämpfen, die häufig mit den Wechseljahren einhergehen. Um weitere Alternativen zu haben, unerwünschte Pfunde abzubauen, solltest du auch Tees zur Gewichtsabnahme in deine Getränke-Liste aufnehmen.

4) Mehr Omega-3-Fettsäuren

Wir alle wissen inzwischen, dass das Aufnehmen von Omega-3-reichen Nahrungsmitteln zu deinen Mahlzeiten beim Abnehmen helfen kann - Leinsamen, Avocado und Avocadoöl, Nüsse und fettiger Fisch wie Lachs sind alles gute Optionen.

Untersuchungen zeigen, dass der Zusatz einiger Omega-3-Fettsäuren zur Ernährung den Versuchspersonen dabei half, mehr Gewicht zu verlieren, es länger zu halten und weniger Hungergefühl aufkommen zu lassen.

Es gibt jedoch noch andere gesundheitliche Vorteile, die Omega-3-Fettsäuren für Frauen über 40 mit sich bringen können. Eine in der Zeitschrift "Menopause" veröffentlichte Studie deutet darauf hin, dass sie dazu beitragen könnten, die Häufigkeit und Intensität von Hitzewallungen zu verringern, wie bei Testpersonen zwischen 40 und 55 Jahren nachgewiesen wurde.

5) Produkte aus Biologischem Anbau

Willst du nach deinem 40. Geburtstag ein paar Pfunde abnehmen?

Beginne damit, dich für größtenteils biologische Produkte zu entscheiden, statt das konventionell angebaute Zeug zu kaufen. Eine Untersuchung ergab, dass Pestizide den Gehalt an Schilddrüsenhormonen im menschlichen Blutkreislauf verändern können, was wiederum möglicherweise die Gewichtszunahme erhöht und Schilddrüsenprobleme verursacht.

Wenn man bedenkt, dass ältere Frauen bereits einem erhöhten Risiko für Schilddrüsenprobleme ausgesetzt sind, ist es wohl eine gute Idee, so schnell wie möglich auf Bio umzusteigen.

6) Setze auf Vollkorn Produkte

Raffinierte Kohlenhydrate gehören nicht in deine Küche, stattdessen solltest du komplett auf Vollkorn setzen!

Vollkorn ist ballaststoffreicher als seine raffinierten Pendants, was nicht nur dazu beiträgt, dass du länger satt bleibst, sondern auch ein wirksames Mittel sein kann, um den Blähbauch in den Wechseljahren zu bekämpfen.

7) Steigere die Intensität Deines Workouts

Beim Abnehmen im mittleren Alter geht es nicht darum, wie viel Zeit man im Fitnessstudio verbringt, sondern was man dort tut. Wenn du mit deiner "Abnehmgeschwindigkeit" nicht zufrieden bist, versuche, ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) in deine Routine einzubauen.

Eine im "Journal of Obesity" veröffentlichte Studie zeigt, dass es ein effektiveres Mittel zur Verbesserung der Gesamtfitness, zur Erhöhung der fettfreien Muskulatur und zur Verbesserung der Insulinempfindlichkeit ist als herkömmliche Übungen.

8) 8 Stunden Nachtschlaf

Gut zu schlafen ist nicht nur eine der größten Freuden des Lebens, sondern auch ein überraschend wirksames Mittel zum Abnehmen. Die Ergebnisse einer Studie zeigen, dass in einer Gruppe von 60.000 Frauen, die 16 Jahre lang untersucht wurden, diejenigen, die nachts 5 Stunden oder weniger Schlaf bekamen, ihr Risiko, fettleibig zu werden, um 15 Prozent erhöhten.

Ausreichende Ruhe kann auch das Demenzrisiko senken, so die Forscher der "Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health". 

9) Keine Salzigen Snacks

Wenn du salzige Snacks weglässt, wirst du unabhängig von deinem Alter in der Lage sein, schneller abzunehmen. Studien des "Max-Delbrück-Centrums für Molekulare Medizin" haben ergeben, dass Salz entgegen der landläufigen Meinung dazu neigt, Menschen hungrig zu machen, nicht durstig.

Zwei Gruppen auf simulierten Missionen zum Mars wurden über einen Zeitraum von 105 bzw. 205 Tagen untersucht, wobei eine Gruppe in den letzten Wochen ihrer "Reise" salzigere Nahrungsmittel erhielt. Die Forscher stellten fest, dass die Personen, denen salzigere Nahrungsmittel verabreicht wurden, tatsächlich weniger Wasser tranken als diejenigen, die sich salzarm ernährten, aber häufiger über Hunger klagten.

Wie erwartet, erhöhte das salzigere Essen jedoch die Wassereinlagerung der Studienteilnehmer, was bedeutet, dass es auch die mit den Wechseljahren verbundenen Probleme der Wassereinlagerung und Blähungen verschlimmern kann.

10) Mandeln Snacken

Wenn du deinen üblichen Snack gegen einige Mandeln eintauschst, kannst du Gewicht verlieren und deine Gesundheit verbessern. Voller Ballaststoffe und Proteine können Mandeln dazu beitragen, dass du dich länger satt fühlst, und sie können dir sogar helfen, den Stress, der zu einer Gewichtszunahme führen kann, abzubauen.

Forschungsergebnisse zeigen auch, dass der Zusatz magnesiumreicher Nahrungsmittel zu deiner Ernährung, wie z.b. Mandeln, dazu beitragen kann, Ängste abzubauen, den Cortisolspiegel zu senken und die Neigung zu Bauchfett Einlagerung, verringern kann.

11) Steigere Deine Protein Zufuhr

Bist du über 40 und willst abnehmen?

Versuche, deine Proteinzufuhr zu erhöhen. Studienergebnisse deuten darauf hin, dass eine eiweißarme Ernährung bei post-menopausalen Frauen zu einem größeren Verlust an fettfreier Muskulatur führte, wodurch ihr Stoffwechsel möglicherweise verlangsamt wurde.

Wenn du kein großer Fan von Fleisch bist, füge deinem Speiseplan einige zusätzliche Bohnen, Nüsse oder Vollkorngetreide wie Quinoa hinzu.

12) Integriere Leinsamen in deinen Ernährungsplan

Erhöhe deine Ballaststoff-Zufuhr und nimm ab, indem du Leinsamen in dein Lieblingsessen mischst.

Leinsamen ist eine super Quelle von Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich Entzündungen reduzieren und die Gewichtsabnahme fördern, und sie können dir sogar helfen, ein weiteres Zeichen des Alterns abzuwehren: die gefürchtete Faltenbildung.

Leinsamen ist mit Alpha-Linolensäure beladen, die Forscher des "Winnipeg St. Boniface General Hospital" und der kubanischen "VI Lenin Universitätsklinik" mit Verbesserungen des Gewichts und des kardiovaskulären Status der Studienteilnehmer in Verbindung gebracht haben.

Es hat sich auch gezeigt, dass die Omega-3-Fettsäuren in den Leinsamen Verbesserungen in der Textur und Hydrierung der Haut auslösen und dabei Falten bekämpfen.

13) Iss mehr Citrus-Früchte

Gewichtsabnahme über 40 könnte so einfach sein wie das Schälen einer Orange.

Die Ergebnisse einer Studie, die im "Journal of Clinical Biochemistry & Nutrition" veröffentlicht wurden, zeigen, dass Citrus-Polyphenole dazu beitragen können, einen Teil der durch eine fettreiche Ernährung verursachten Schäden rückgängig zu machen, so dass du diese zusätzlichen Pfunde im Nu loswerden kannst.

Besser noch: Eine im "Journal of Cosmetic Science" veröffentlichte Studie zeigt, dass das in Citrus-Früchten enthaltene Vitamin C deine Kollagen-Produktion ankurbeln und dir helfen kann, auch Falten zu bekämpfen.

14) Lass den Fernseher ausgeschaltet

Eine der einfachsten Möglichkeiten, den Abnehm-Erfolg ab 40 zu steigern, ist es, den Fernseher auszuschalten (so sehr dir auch das Herz schmerzt, die neueste Serie zu verpassen).

Ein im "American Journal of Clinical Nutrition" veröffentlichter Bericht zeigt, dass Menschen, die während des Fernsehens naschten, pro Sitzung 10 Prozent mehr aßen als diejenigen, die sich auf ihr Essen konzentrierten.

Eine im "Journal of Consumer Research" veröffentlichte Untersuchung, weist darauf hin, dass das Ansehen von Schönheitswerbung bei Frauen Gefühle der Unzulänglichkeit auslösen kann, was dann wiederum häufig zu emotionalem Essen führen kann.

15) Geh an die Sonne

Während nach extremen Sonnenbaden aussehen kann wie ein alter Lederbeutel, kann eine kontrollierte UV-Bestrahlung ernsthafte Vorteile für dein Gewicht bringen. Nach Untersuchungen des "Fred Hutchinson Cancer Research Center" haben übergewichtige Frauen zwischen 50 und 75 Jahren, die einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel hatten, mehr Gewicht und mehr Körperfett verloren als Frauen, deren Vitamin-D-Spiegel niedrig war.

Eine weitere Studie zeigt auch, dass Personen mit Depressionen, die eine Vitamin-D-Ergänzung zu sich nahmen, innerhalb von nur fünf Tagen eine Verbesserung ihrer Stimmung erlebten.

16) Gute Kohlenhydrate sind OK

Wenn du Kohlenhydrate reduzierst oder deine Vollkornzufuhr auf eine einzige Scheibe "Vollkorn-Toast" am Morgen beschränkst, könnte es sein, dass du dir selbst einen schlechten Dienst erweist, wenn es um die Gewichtsabnahme geht.

Untersuchungen an Angehörigen der israelischen Polizei haben ergeben, dass der Verzehr von Kohlenhydraten am Abend die Gewichtsabnahme und den Körperfett-Abbau tatsächlich erhöht, und der Verzehr von Vollkorn über den Tag hinweg helfen kann, die Blähungen und die träge Verdauung zu bekämpfen, die in den Wechseljahren oft zu einem Problem werden.

Mache gesunde Kohlenhydrate zu einem Grundnahrungsmittel bei dir Zuhause.

17) Halte Deinen Darm Gesund

Es ist eine gute Idee, seine Darmgesundheit in Ordnung zu bringen, egal wie alt man ist, aber ab 40 ist das unerlässlich. Die Verbesserung deiner Verdauung durch pro-biotische ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Spargel und Blattgrün kann dazu beitragen, dein Darmkrebsrisiko zu senken, und kann sogar helfen, die hormonellen Herausforderungen zu regulieren, die mit der Menopause einhergehen.

Forscher an der medizinischen Fakultät der "Tufts University School of Medicine" haben auch herausgefunden, dass Ballaststoffe die Östrogen-Konzentration im Blutkreislauf wirksam reduzieren und dir helfen, Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen zu vermeiden, die in der Mitte deines Lebens auftreten können.

18) Mit Deiner Freundin als Sport-Partner wird es leichter

Wenn du mit einer Freundin ins Fitnessstudio gehst, wirst du nicht nur zur Verantwortung gezogen, sondern kannst auch schneller abnehmen. Forscher der "Society of Behavioral Medicine" haben herausgefunden, dass das gemeinsame Trainieren mit einer Freundin die Kalorienverbrennung fördert und dich unterstützen kann, die Dauer deines Trainings zu verlängern.

19) Beschäftige Dich, zum Beispiel mit Handarbeit

Ein Sprichwort besagt, dass "untätige Hände des Teufels Spielzeug sind", und das ist sicherlich wahr, wenn es um's Abnehmen geht. Wenn du deine Hände mit Aktivitäten wie Stricken, Origami oder ähnlichem beschäftigst, kann es dich davon abhalten, nach dem nächsten fett- oder zuckerhaltigen Snack zu greifen.

Studien haben auch gezeigt, dass das "Arbeiten" mit den Händen über den Tages bis zu 800 Kalorien verbrennen kann, was es wiederum einfacher macht, schneller abzunehmen.

20) Mache Yoga

Hast du dein übliches Training satt? Versuche doch mal, Yoga zu deinem Plan hinzuzufügen, und vielleicht fällt es dir dann leichter, die Pfunde zu schmelzen.

Eine 80 Kilo schwere Frau kann damit rechnen, etwa 477 Kalorien pro Stunde durch z.B. Hot-Yoga zu verbrennen. Glücklicherweise ist Yoga auch wenig belastend und eignet sich hervorragend, um deine Muskeln zu definieren, die Belastung deiner Gelenke zu verringern und deine Knochen zu stützen, was dein Risiko für Osteoporose-bedingte Frakturen verringern kann.

 

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ÜBER DIE AUTORIN

Autor

Kira Jansen

Ich bin Kira, vom Abnehm Team "Gesunder Lifestyle" & zeige Frauen, wie sie gesund Gewicht verlieren & Bauchfett loswerden!
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